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Découvrez quelque chose de révolutionnaire – le système de conditionnement de fitness Real Deal (FCS)

Découvrez quelque chose de révolutionnaire – le système de conditionnement de fitness Real Deal (FCS)

Avant de commencer les exercices que vous devriez considérer votre propre état de santé et identifier si vous appartenez à une catégorie de risque élevé pour la santé (par exemple diabète, plus de 40 ans et obèse). Il est toujours plus sûr de demander à votre médecin de vous donner un bilan de santé et fournir des conseils au sujet de votre état de santé général.

Pour votre propre sécurité et pour s’assurer que vous exercez dans la manière la plus efficace et la plus sûre possible, j’ai développé une gamme de lignes directrices traitent FCS. Ceux-ci fournissent des conseils sur:

* Manger et boire (par rapport à l’exercice), à ​​quelle heure de la journée à l’exercice, suggestions de vêtements de base et les recommandations de l’équipement.

* Comment se réchauffer et chaud vers le bas correctement.

* Comment maintenir la posture correcte, utilisez la bonne technique (par exemple le mouvement), de renforcer et d’engager les bons muscles (par exemple à lever, la position et stabiliser).

L’accord FCS offre une variété de programmes d’exercices classiques qui fonctionnent groupes musculaires complémentaires et fournissent ensemble équilibré corps séances d’entraînement. Ils vous donnent la flexibilité de décider combien de temps vous exercez (par exemple gain de temps ou de fournir des séances d’entraînement très intense plus), la quantité d’équipement que vous devez acheter et compte pour savoir si vous êtes un débutant ou plus avancé.

Certains ont suggéré warm up routines sont également inclus dans le FCS et toutes les routines sont disponibles à la fois dans un livre et le mur clairement illustré les grandes affiches. Lignes directrices générales et bien établie sont disponibles sur le nombre de séries et de répétitions dans chaque séance d’entraînement, mais dans une large mesure et dans certaines plages spécifiées, cela dépend de votre capacité et notamment les objectifs de l’exercice.

Un des avantages de la maison le conditionnement physique devrait être basée sur ce que vous pouvez concevoir vos propres routines, en fonction de vos objectifs et contraintes spécifiques. C’est pourquoi notre FCS contient un guide de référence d’exercice très complet et illustré, sous forme de livre et de murs de grandes affiches. Les exercices sont classés par la région du corps formé (y compris une liste des muscles spécifiques), le type d’équipement nécessaire et le niveau de difficulté.

Ce qui suit est un exemple d’un exercice de routine standard pour les débutants qui n’ont pas de matériel. Je devrais peut-être souligner ici que dans mon expérience, il est préférable d’investir dans un équipement de bonne qualité. Il est tout simplement vos séances d’entraînement beaucoup plus efficace, agréable et vous permet de faire certains exercices qui sont impossibles à faire sans cet équipement.

Cette routine est composé de 12 exercices, comme indiqué ci-dessous. [Cette routine se compose de 12 exercices qui sont décrits ci-dessous (dans le FCS e-book, ils sont entièrement illustré qui les rend beaucoup plus facile et plus rapide à comprendre qu'avec une description longue haleine forcément!]. S’il vous plaît noter qu’il ya certaines définitions utilisées ici qui ne sont pas entièrement expliqué par souci de concision, mais ils sont expliqués en détail dans le FCS e-book!

1. Seule jambe à genoux stretch.

Le but de cet exercice est d’allonger vos muscles fléchisseurs de la hanche et les quadriceps qui sont les groupes musculaires qui se déplacent vos cuisses vers le haut et redressez vos jambes. Fléchisseurs de la hanche serrés peuvent pivoter votre bassin dans une position qui conduit à une mauvaise posture et quadriceps serrés peuvent conduire à une mauvaise marcher et courir mouvement.

Agenouillez-vous sur un genou et garder l’autre jambe verticale, mais plié à 90 degrés. Lentement, déplacez votre bassin vers l’avant, mais garder le genou à genoux stationnaire. Ne laissez pas votre bassin à tourner loin de sa position neutre (au centre). Vous vous sentirez un étirement dans les muscles sur le devant de la jambe et de la hanche.

2. Séance sur une jambe penchant tronçon avant.

Le but de cet exercice est d’étirer les muscles à l’arrière de la jambe (par exemple, les ischio-jambiers) et de la jambe intérieure (par exemple adducteurs de la hanche). L’étanchéité de ces muscles peut conduire à un risque accru de blessures quand, par exemple, la course ou coups de pied.

S’asseoir sur le sol avec une jambe redressée sur le sol, en diagonale d’un côté et de l’autre jambe pliée verticalement debout de l’autre côté de sorte que votre pied est à plat sur le sol. Avec vos mains sur le sol de chaque côté de la jambe droite plier lentement vers l’avant à partir des hanches en poussant votre poitrine vers le haut et vers l’avant au-dessus de cette jambe. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles à l’arrière et à l’intérieur de la jambe.

3. Un seul bras debout tronçon de rotation de l’épaule.

Cet exercice est conçu pour étirer les muscles à l’arrière des bras (triceps par exemple) et les muscles de l’articulation de l’épaule. L’étanchéité de ces muscles peut limiter l’amplitude du mouvement et conduire à des déséquilibres musculaires.

Debout confortablement avec les deux pieds vers l’avant, crochet un de vos bras juste derrière et au-dessus du coude de l’autre bras. Gardez le bras crochu droite et tirez sur votre poitrine, légèrement vers le bas. Vous vous sentirez un étirement dans le dos de votre bras et sur le côté externe de l’épaule.

4. Extension de la jambe unique à quatre pattes.

Il s’agit d’un exercice de force pour les muscles fessiers (par exemple, le grand fessier), les muscles de base (groupe du plancher pelvien) et ischio-jambiers. La faiblesse de ces muscles peut conduire à toute une gamme de problèmes de mauvaise posture au bas du dos instabilité et la levée des blessures.

S’agenouiller sur le sol à quatre pattes avec vos deux cuisses et les bras tendus verticalement (c’est à dire à 90 degrés par rapport au sol) et vos paumes à plat sur le sol pour plus de stabilité. Assurez-vous que votre dos est maintenu dans une position légèrement en forme de S (sa courbe naturelle), votre cou est en ligne avec votre colonne vertébrale et le bas du dos et les hanches sont horizontales. Tourner lentement l’une de vos jambes vers l’arrière supérieure de sorte que la jambe est redressé et maintenu légèrement au-dessus de la hauteur de vos hanches. Ne pas jeter le haut ou le porter plus loin! Abaissez lentement vers le bas et répéter autant de fois que vous le pouvez sans aucun mouvement de vos hanches (vos muscles du tronc doivent être fermement engagés à le faire). Répétez avec l’autre jambe.

5. Lift de jambe couché sur le côté.

Il s’agit d’un exercice de force pour les muscles des jambes intérieures (groupe adducteur hanche). La faiblesse de ces muscles peut conduire à un déséquilibre dans les muscles de la jambe (par exemple avec les quadriceps), les mauvaises marche et de course motifs et blessures au genou et à la cheville.

Allongez-vous sur le sol sur le côté et essayer de garder vos hanches, le dos et les épaules dans le plan vertical (c’est à dire à 90 degrés par rapport au sol) avec des jambes redressées. Laisser la jambe la plus proche du sol sur le sol et puis pliez l’autre jambe de sorte que votre pied est en face de la jambe droite. Lentement soulever et abaisser la jambe droite jusqu’à ce que vous ne pouvez plus garder votre pied fléchi et horizontale. Retournez à votre autre côté et répétez avec l’autre jambe.

6. Couché (position couchée) Levée de la hanche.

Il s’agit d’un exercice de force pour les muscles fessiers (par exemple, le grand fessier), les muscles de base (groupe du plancher pelvien) et le bas du dos. La faiblesse de ces muscles peut conduire à toute une gamme de problèmes de mauvaise posture au bas du dos instabilité et l’augmentation des blessures.

Allongez-vous sur le sol sur le dos. Dessinez vos genoux jusqu’à ce que vos jambes sont presque vertical. Fortement engager vos muscles de base d’abord et ensuite élever vos hanches légèrement jusqu’à ce que votre dos, le bassin et les jambes supérieur sont en ligne droite. Abaissez lentement et répéter jusqu’à ce que vous ne pouvez plus vous soulevez vos hanches assez élevées pour former cette ligne droite.

7. ups de presse.

Il s’agit d’un exercice de force composite pour différents groupes musculaires, par exemple, de la poitrine (par exemple, pectoraux), les bras (biceps par exemple) et les muscles du tronc. Comme un exercice de force composite cela donne toute la force de corps rond nécessaire pour toute tâche fonctionnelle (par exemple, pousser ou soulever des boîtes).

Il existe de nombreuses versions de ce document et celui que vous choisissez dépend de votre force actuelle. Les débutants peuvent vouloir se mettre à genoux sur le sol et faire ups presse en tournant autour de leurs genoux et plier leurs bras. Quelqu’un avec un peu plus d’expérience peut faire ups de presse tenue avec le corps droit et les pieds en alternance de sorte qu’un seul pied est en contact avec le sol à un moment donné.

8. Couché (couché) l’extension du dos.

Il s’agit d’un exercice de force pour les muscles du bas du dos (par exemple, les extenseurs de la colonne lombaire). La faiblesse de ces muscles peut entraîner des douleurs lombaires, des blessures au dos et une mauvaise posture.

Allongez-vous sur le sol sur le ventre. Fortement engager vos muscles du tronc d’abord, puis levez la tête et les épaules légèrement jusqu’à ce que vous sentez que vos muscles du bas du dos bien s’engager. Ne jetez pas votre tête et les épaules vers le haut ou soulevez pas plus que votre poitrine sur le sol. Abaissez lentement et répéter jusqu’à ce que vous ne pouvez plus augmenter vos épaules.

9. Craquements avec les jambes pliées à 90 degrés sur un mur.

Il s’agit d’un exercice de force pour l’estomac (abdominale) muscles. La faiblesse de ces muscles peut conduire à l’instabilité dans la partie supérieure du corps, problèmes de dos et une mauvaise posture.

Allongez-vous sur votre dos, près d’un mur. Placez vos hanches afin que vos pieds sont confortablement reposant sur le mur et les jambes sont pliées à 90 degrés. Soulevez lentement, puis baissez la tête et les épaules légèrement sur le sol, tout en tirant vos muscles abdominaux vers l’intérieur pour aplatir votre ventre. Reposez vos mains de chaque côté de votre tête, mais ne tirez pas sur votre tête et votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale (ie ne touchez votre menton sur votre poitrine). Continuer jusqu’à ce qu’il n’est plus possible de soulever vos épaules.

10. Couché (position couchée) étirement du tronc.

Il s’agit d’un tronçon de votre tronc et un moyen de soulager la tension musculaire en arrière (par exemple, grand dorsal, extenseurs du rachis). La tension dans les muscles peut conduire à une mauvaise posture et maux de dos.

Allongez-vous sur votre dos et tirez vos jambes de façon à ce qu’ils sont pliés. Enveloppez les deux bras derrière vos genoux tandis que le curling lentement la tête et les fesses afin que vous formez une boule. Lentement basculer vers l’avant et vers l’arrière avec les bras serrés jointes derrière vos genoux pendant 30 secondes ou plus. Ne faites cela sur une natte ou un tapis souple pour protéger votre colonne vertébrale.

11. Permanent tronc tronçon de côté.

Il s’agit d’un étirement des muscles qui traversent le côté du tronc (par exemple, obliques, deltoïdes). Tensions et les déséquilibres dans ces muscles peuvent réduire la portée du tronc de mouvement et affecter votre posture.

Stand dans une position confortable avec votre colonne vertébrale correctement alignée (décrit dans mon livre FCS), les genoux légèrement pliés et les pieds vers l’avant. Placez une main sur votre hanche et soulever l’autre bras tendu au-dessus de votre tête tout en pliant le tronc latéralement dans le plan vertical (ne pas se pencher en avant ou en arrière, latéralement seulement!). Maintenez l’étirement pendant 30 secondes ou plus et répétez de l’autre côté.

12. Couché (position couchée) étirement de la colonne vertébrale.

Il s’agit d’une grande étendue de détente en général et surtout soulager la tension dans les muscles du dos. Elle contribue également à allonger la colonne vertébrale et de corriger votre posture.

Comme avec les craquements se trouvent sur le dos près d’un mur. Placez vos hanches afin que vos pieds reposent sur le mur, les genoux pliés à 90 degrés. Essayez de vous détendre le dos et tirez votre nombril vers le bas (aplatir votre ventre) de sorte que vous pouvez sentir votre cou et la colonne vertébrale allongement car ils s’aplatissent contre le sol. Déplacez vos bras de votre côté à une position au-dessus de votre tête sur le sol et sentir la façon dont le changement de tension dans votre dos. Détendez-vous comme ça pendant au moins 30 secondes. C’est un excellent exercice quotidien que vous pouvez faire tout en écoutant la télévision et est très efficace pour soulager la tension de retour mis en place au cours de la journée.